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法则6. 20秒法则——《快乐竞争力》读书笔记七

kuailejingzhengli

因为身上有太多的毛病,所以我喜欢改变,也很喜欢这章关于改变的一些观点和技巧。

在知乎上以及博客上,写过一些关于习惯养成的文字,而读完这章节,立时觉得自己以前写的文字分析的太肤浅,方法也多流于表面。


 

我们只是习惯的集合


 

人类从生物学角度上看,很容易受习惯的支配,这是因为我们都“只是习惯的集合”。

根据詹姆斯推测,由于我们有按习惯行动的自然倾向,那么要保持积极变化的关键不就是把每一个想要达成的行动都转变成习惯吗?这样它就会自动地实现,而无需太多努力、思考或这选择了。正如这位现代心理学之父建议的那样,如果我们想要长生持久的变化,就应该“使我们的神经系统成为我们的同盟而非敌人。”

习惯就像财务资本,今天形成的习惯就是一笔投资,它将在未来若干年内自动产生回报。

习惯之所以形成,是因为我们的大脑为了回应频繁的练习而发生了改变。


 

为什么意志力不起作用


 

关键是,不管是严格的节食,新年的决心,还是努力每天练习弹吉他,我们不能保持改变的原因就在于过度依靠意志力。总相信自己仅凭意志的力量就能在短时间内改变或者颠覆我们的生活习惯。

意志力对保持改变基本无效的原因是,我们运用意志力越多,意志力就消耗的越厉害。

正如研究者所写:“许多不同形式的自我控制汲取的是同样资源或自我控制力量,这种资源非常有限,所以很容易耗尽。”换种说法,即我们运用意志力越多,意志力就消弱的越厉害。

不幸的是,我们每天都面临着许多消耗意志的任务。我们的意志力总是在接受考验。因此,我们在生活中很容易屈服于就习惯,屈服于最容易和最舒服的路径,这真的一点儿也不奇怪。这股力量把我们拉向阻力最小的路径,它对我们生活的支配比我们意识到的要多,对变化和积极成长形成了无痛的阻碍。


 

改变需要启动能量


 

研究表明,我们对这些活动只能欣赏和投入30分钟,然后它们就开始消耗我们的精力,产生了心理学家所谓的“精神熵”(psychic entropy)。

“主动休闲”活动,比如业余爱好、游戏和运动能增加我们的注意力、投入感、动机和愉悦感。

我们被强有力的、磁铁般的吸引到那些容易的、方便的、已形成习惯的事情上,要克服这一惰性尤其困难。主动休闲更令人愉悦,但它几乎总是需要更多的起始努力才行——把自行车推出车棚,开车到博物馆,调吉他等等。希斯赞特米哈伊称之为“启动能量”。在物理学商,启动能量是激发一项反应需要的最初火花。人们需要同样的能量来克服惰性,不管是物理的还是心理的,开始一个积极习惯。否则,人类的本性就会一次又一次的把我们带到阻力最小的路上。


 

发生改变的关键20秒


 

我从壁橱里取出吉他,花2美元买了一个吉他架子,把它放在我卧室的正中间。现在不再有20秒的距离,吉他触手可得。除此之外,其他没有改变。三周后,我自豪地看着画满21个勾的习惯表格。

我所做的就是把想要达成的行为置于阻力最小的路上,让取吉他和弹吉他所花费的精力和努力比回避它更少。我喜欢把它称之为“20秒规则”,因为仅仅通过20秒就清理了改变之路的障碍,而这是帮我养成一个新的生活习惯所要做的全部事情。

为你想养成的习惯减少启动能量,为你想回避的习惯增加启动能量。

我们想养成的习惯所需的启动能量减少的越多,我们就越能开始积极的变化。

“20秒规则”在我们希望养成更健康的饮食习惯时,是一个关键同盟。

在与坏习惯做斗争时,我们最好的武器是让我们觉得做它们更困难。

自我控制是一个有限的资源,过度使用会使它越来越脆弱。

研究者也发现,太多的选择同样会消耗我们的能量。每一个无关紧要的选择都会进一步消弱我们的精力,直到我们没有足够的精力继续保持我们想养成的积极习惯为止。

启动一个积极习惯所花费的精力越少,习惯就越可能坚持下去。


 

设立改变的规则


 

不管你想改变工作中的习惯还是家庭中的习惯,减少选择的关键都是设立并遵循一些简单的规则。心理学家将这类规则称之为“第二级的决定”,因为它们从根本上讲是关于什么时候做决定的决定。

巴里·施瓦兹(Barry Schwartz)解释了提前设立规则是如何使我们从一连串消耗意志力的选择中解放出来的,这能在我们的生活中产生真正的影响。

养成这些习惯的关键是仪式化的、重复的联系,直到行为嵌入你的神经系统。日常练习的关键是让你想要达成的行动尽可能的靠近阻力最小的路。识别出启动能量,新习惯需要的时间、选择、心力和体力,然后减少启动能量。如果你能为那些导致成功的习惯减少启动能量,即使一次20秒,你也能开始收获它们带来的好处。总而言之,第一步,只是穿上你的鞋。

我们每时每刻都在面临各种微决策,这些决策需要消耗我们的意志力,而我们的意志力常常是稀缺资源,当其被消磨殆尽时,我们再做决策就会很困难。所以,我们要在平时尽量减少微决策,通过设立预设规则,依据习惯进行改变;对于那些我们要改变,并向要养成的习惯,我们要减少开始改变时消耗的意志力,减轻进入改变的阻力,那么改变就会变的容易。

反过来,我们看我们容易犯的一些坏毛病,仅仅是因为他们发生时受到的阻力太小。我们工作走神,只是因为点击一下网页太简单,聊个天也不需要耗费什么经历。要改掉这些,就如上面说的,把这些放到阻碍更大的路径上。

即对于你想做的事情:

把你想做成的事变成无法逃避的事。

对于你想改变的事情:

把你想改变的坏习惯,放到阻力最大的路径上。

作者:古侯子
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